martes, enero 19, 2021

Operación ‘pies sanos’: así se ejercitan sus músculos para correr o andar con soltura

Al escuchar las palabras core y entrenamiento, a nadie se le ocurre pensar en otra parte del cuerpo que no sean los abdominales. Sin embargo, para sorpresa de la mayoría, no es la única que recibe este nombre. El pie también tiene su core, que está formado por “la musculatura intrínseca, que son una serie de pequeños músculos cuya misión es mantener la bóveda plantar y dar estabilidad”, explica Víctor Alfaro, podólogo de la Real Federación Española de Atletismo y director de Podoactiva. Y, sí, como cualquier otro músculo, se ejercita, con el objetivo de mejorar el rendimiento en carrera y reducir el riesgo de lesiones al correr. Pero, ¿cómo se entrenan los músculos de la planta del pie?, te preguntarás. No se trata de ponerse a levantar pesas con estas extremidades ni nada por el estilo. Aquí la cosa consiste en ir descalzo y usar las patas como si fueran manos. Y no lo decimos nosotros, sino la ciencia, a través de dos recientes estudios que avalan la importancia de este tipo de entrenamientos específicos para este segundo (y olvidado) core.

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Por un lado, desde la Universidad de Extremadura, el equipo de los podólogos Raquel Sánchez-Rodríguez y Alfonso Martínez Nova comprobó que realizar una serie de ejercicios específicos durante nueve semanas con los pies descalzos reduce la hiperpronación (el apoyo excesivo del pie hacia su zona interior) y disminuye el riesgo de sobrecargas. Toma nota sobre la rutina: caminar sobre los talones, sobre los lados de los pies y usar los dedos a modo de pinza para coger canicas con ellos. También hay estiramientos de la fascia plantar con bandas elásticas. Y, como los músculos no se trabajan de forma aislada, hay ejercicios para los flexores de cadera, el abdomen y —en general— toda la musculatura de la pierna. El segundo estudio, hecho a kilómetros de distancia, es de un grupo de científicos brasileños, que ha investigado la importancia de mantener en forma este core con un grupo de corredores no profesionales. Tras 12 meses de trabajo, los expertos pudieron observar que el grupo de participantes que había ejercitado sus pies había tenido menos lesiones que el grupo de control, que no había seguido ningún entrenamiento extra.

El común denominador en ambos estudios es que para este tipo de entrenamiento no hay zapatillas que valgan. “El calzado en nuestro mundo actual es necesario, pero hace que el pie acabe perdiendo funcionalidad y fuerza. Una forma de recuperarla en parte es caminar todo lo posible con el pie desnudo sobre superficies no demasiado duras, como la arena de la playa, el césped o una alfombra. Y trabajar la función prensil, que es casi inexistente por desuso”, explica el experto y añade que “podemos hacerlo agarrando una toalla con los dedos de los pies y trasladándola de un lado a otra sin soltar. Otro ejercicio muy bueno es el short foot, que consiste en encoger el pie sin hacer garra con los dedos hasta aumentar su arco”.

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Un momento, ¿y no podría ser suficiente hacerse con un buen par de plantillas? No, de hecho no hacen falta cuando estos funciona bien, y entrenar el segundo core no es su cometido. Las plantillas sirven para personas que pisan hacia dentro (pronadores) o hacia fuera (supinadores), desequilibrios que pueden acabar dando guerra en los pies, en la rodilla o en la cadera. Lo mismo ocurre al apoyar mal en las fases de aterrizaje y despegue al correr. Es normal tocar el suelo por la zona externa del talón (supinando) y despegar apoyando el último dedo del pie (pronando). Cuando estos gestos son excesivos es cuando hacen falta plantillas. Y siempre “personalizadas para adaptarse a la forma de cada corredor”, explica el hombre por cuyas manos pasan periódicamente, entre otros, los pies de la Selección Española de Fútbol. Por cierto, no valen las mismas para correr que para caminar, ya que el movimiento no es el mismo.

Pedicura, una segunda parte en la que pocos corredores aprueban

La salud de los pies es algo que se debe cuidar y los corredores no son ningunos expertos en materia. Solo hace falta ver sus pies llenos de callosidades y hasta algún que otro dedo sin uña. “Eso no es un pie sano. Si salen es que ejerces más presión de la que debería soportar y la piel responde endureciéndose. Las uñas negras salen por la fricción excesiva con la zapatilla durante una carrera. Son bolsas de sangre que se quedan bajo la uña. Hay que drenarlas en las 48 horas siguientes. De lo contrario, esa sangre coagula, aumenta de tamaño, levanta la uña y puede acabar desprendiéndose”, aclara el experto. En caso de llegar a este punto, lo mejor es encomendarse a un podólogo.

Lo que sí podemos hacer en casa (además de los ejercicios para su muscularura) son algunos cuidados básicos como mantener las uñas a raya. Al cortarlas, “hay que respetar la forma natural que tenga la uña y nunca cortar excesivamente. De lo contrario podemos acabar con las uñas encarnadas (se clavan dentro de la carne)”, declara Yolanda Tarriño, podóloga en el Instituto De Benito. Y acabamos la pedicura por los talones. Para evitar que se agrieten, esta experta recomienda hidratar la piel de los pies a diario. Un ritual que debe hacerse siempre al final del día, antes de meterse en la cama. Nunca por la mañana antes de calzarse: el cóctel entre el sudor y la crema hidratante dentro del zapato lo único que harán es macerar la piel de nuestro preciado órgano.

Artículo con la colaboración de diario El País

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